Ji bo we kêm bike, hûn hewce bibin ku cardio û gavên hêza hevpeymaniyê bikin - em dizanin ku. Ji ber vê yekê, em ji bo 20-deqeyan de digerin û gavê zû diçin ku em dest bi xebatên çêtirîn yên ji bo winda bûn.
Pirsgirêk pirsî ye, kîjan pispor ji bo windabûna giran a baştirîn û bandor û profesyonel di bersivê veşartî de ne. Ji mesrefên materyalê ne bi pêvajoya giranbûna winda ne girêdayî ye, ew e ku, ji bo giraniya we giraniya giraniya we ya giran a malê mal. Yek ji herî hêsan e ku bikar bînin û encamekek lezgîn a fîlbolê ye. Ji vê yekê, piştî vê jogê em ji bo windableya giraniya giraniya pisporên pisporên xweş bikin.
- Li ser erdê rûniştin, li gorên wî rûniştin. Bîlê di navbera lingên germ, bend û pevçûnan de - 8-16 caran dorpêç kirin.
- Em pêdengên xwe bi rasterast biparêzin û 8-16 carê bi dest bi dest pê dikin.
- Em nêzîkî yek 1 û 2 pisporan dikin.
- Em li ser gem, destên paşê li ser serê xwe digerin. Em laşên bedenê dikin, tevahî hejmara revetitions 24 e, em alternatîf 8 pêşve dike û li alîyê alî veşartin.
- Pêdiviya pelvis bilind bikin, biparêzin. Emê çepê çepê hilweşînin, pisîk, kêm û pelvisê bin. Em li aliyekî din dubare dikin.
- Em di navbera lingên xwe de rûniştin û bi lingên zû ve diçe 903.
- Çepê berdewam bimînin, lê gavên kevir di destê destên 8-16 caran de tête girtin.
- Hêzên bi alîyê, lingên bi ballê jî hingê ew yek awayek hûrgelan têne kêm kirin, paşê din.
- Gava ku lingên li ser 90 salan ve avêtin, em tûreyan çêbikin.
- Em li alîyê rûniştin, gavê di navbera lingan de veşartin û pêlên lingên xwe veşartin.
- Emê ling û paşê vekin. Em li aliyekî din dubare dikin.
- Em bi binê bin destê rastê, li ser rûniştin, û lingê çep rasterast bikin û wê hilkişînin, paşê dest bi bihara bihara xwe bikin.
- Em peya paş û paş veşartin.
- Ji beriya lingê vekişîn, bilind û bilind bikin.
- Em bi alî veguherînin û ji pergala 12-ê 14 ji rastê legê re bişînin.