Ji ber vê yekê, hûn biryar da ku werin lîstikên werin biçin, lê nizanin ka ku li destpêkê bikin? Her tişt hêsan e. Bi tevlî pisporên 12 hêsan, hûn dikarin xwe bi rengê xwe bikin û piştgiriya encam bikin.
Û herî girîng - hûn ne hewce ne ku ji bo jimarek zû bikirin.
Ji van kursên ku hûn ne hewce ne pêwist an amûrên taybetî. Ev tecrûbeyên bingehîn ên tedbîrên xwe yên bedena xwe têne bingehîn, û hûn dikarin hema hema li her derê bikin.
Çapçoveya pisporên ku ji bo 30 deqîqeyan perwerdehiyek pir girîng e, tenê bi hêza berxwedanê ye. Vê wisa perwerdehiyê bêyî ku diçin gymê de formek baş çêbikin. Tiştek girîng e ku teknolojiya rastîn ya ku her pisporê xweş bikin û bizanin ku di perwerdeya 20-30 deqîqeyan de yekser bi wan re heval bikin.
Berî ku hûn dest pê dike, ji bo serkeftî û xebatên erzdar tune tune, da ku encama we li bendê bimînin! Û bîr bînin bîra xwe: Ji bo çêtir û xirabtirîn çêtir e ku ev tiştek baş e.
1. Push-ups.
Technique of execution:
- Hêzên xwe û lingên li ser çarçoveya çarçoveyê de cîh bikin.
- Di ciyê "lath" de bedena xwe bistînin. Divê bedena we ji tîrêjê hipsê yekser ava bike.
- Di bin lingên te de bi giraniya xwe bigire.
- Di demê pêdiviyê de, hewl bikin ku hewlên xwe nêzîkî laşê xwe bistînin.
Çewtiyê
- Totikên te sag an jî protrude.
- Serê we rabe û hilweşandin.
- Tûnên we bi berdewamî li milê xwe bilind dibin.
Paqijkirina pispor:
Ji bo ewlehiya mezintir, dûrtirîn di nav bêdengan de zêde bike.
Destpêk dikarin li ser rewşeke ku li kemên li ser erdê têne darizandin. Di vê alternatîf de, ew e ku ji bo parastina straight-line of hips û back monitor girîng e.
2. Planck.
Technique of execution:
- Destên xwe li ser kûçek an jî piçûk bigirin.
- Kûçikên xwe bikişînin.
- Biceribînin ku bedena xwe li ser riya xwe ji serê serê te ve di lingên xwe de bimîne.
- Çapemeniya germê vekin.
- Qirêjiya xwe binivîse.
- Li çavên xwe an destên xwe li ser çavên xwe rast bike.
Çewtiyê
- Totikên te sag an jî protrude.
- Serê rabûye.
- Laşê we di vî awayî de ye ku hûn nikarin lineek rasterast nekin.
Paqijkirina pispor:
Destpêk dikarin ji demê herî kêm kêmtir bin.
3. pira Gluteal.
Technique of execution:
- Bersiva pronê qebûl bikin.
- Dûçên xwe bigirin û lingên xwe di çarçoveya kûçên te de rûnin, tiliyên te digotin.
- Pîşesaziyên gavê zêde bike.
- Hêlên xwe li erdê bistînin û hipsên xwe bigirin.
Çewtiyê
- Pişkên xwe yên diranan bibînin. Divê ew teng be.
- Biceribînin ku pelî pir bilindtir bikin. Piştgiriya we nexweşî.
4. Êrişa êrîşek spider.
Technique of execution:
- Ji bo pêdengkirina pêşîn ya pêşîn.
- Bi lingê rastê li derveyî rastê yê rastê.
- Axê tevahiya lingê.
- Vegere destûra destpêkê.
- Bi heman lingê vebigere.
- Ji bo hewceya barê barê biceribînin.
Çewtiyê
- Serên we ji rêza destên xwe veguherînin.
- Hipsên te
5. Bi kincê veşartî.
Technique of execution:
- Positiona destpêka barê bikişînin.
- Destê te yê rastê, bi kûçika çepê veşêre.
- Vegere destûra destpêkê.
- Ji aliyekî re vegotin: Destê çepê li ser milê rastê.
- Bi hewce bike ku rewşa xwe ya rastê binêrin, herî zêde bi pişkên germ û gluteal veke.
Çewtiyê
Hûn dema ku hûn qincê bikişînin navenda bedena giraniyê ya we.
6. Squats.
Technique of execution:
- Lingên lingên xwe di çarçoveyê de werin girêdan. Ji bo bandora herî zêde, çarçoveyê kêm dibe.
- Teşikên lingên lingên xwe neke. Ev dê balê xwe bigire.
- Hişyar bikin û hewl bidin ku paşê rast be.
- Li pêş binêrin û piçûk.
- Pêdiviyên we bi lingên lingên we re bibin.
- Dibe ku gengaz e ku gengaz e.
Çewtiyê
- Çêdikên ku bi şewitandina bi mozên xwe zehf nakin.
- Hûn kincên xwe diçin.
- Hêleyên xwe avêtin erdê.
- Vegirtina laş veguhestin tozê.
Paqijkirina pispor:
Destpêk dikarin dikarin wekî bedena wan destûr dide wan kûrtirîn. Heke ku hûn ji bo we çiqas zehmet e ku hûn biqewimînin an jî hûn çaxê çepê bikişînin, paşê hewl bikin, paşê hewl bikin ku kûçikên kûrahiyê biguherînin.
7. Kendava zû.
Technique of execution:
- Rast bikin.
- Ji bo gavê gav bigire, pîvana te ya di nav lingên lingê û veguhastin veguherîne.
- Biceribînin ku berbi gengaziya herî mezin be.
Çewtiyê
Çivên xwe ji meya sîteyên xwe derxistin.
8. Squat bi çepê.
Technique of execution:
- Tewr bikin. Divê hipsên we bi hev re parçe bibin.
- Pêdiviya we rasterast be.
- Dema ku çêdibe, destên xwe li ber we biparêze, û di dema çolê, herî zêde li wan paşê paşê bistînin.
- Hêza asayî û ziravkirinê bilind bikin.
- Biceribînin ku bi zûtirîn zeviyê bikin
Çewtiyê
- Çivên xwe ji meya sîteyên xwe derxistin.
- Di dema dorpêçê de, hûn tîrêjê beden bi mozeyan veguherînin.
9. Bi çepê ditirse.
Technique of execution:
- Hê hewce bike ku di kûrahiyê 90 dûr de bêdeng bimînin.
- Pevçûnek herî mezin çêbikin. Pêdivî ye ku qeçika te ya germê nabe.
- Divê tûrso di nav rewşek rastîn de be.
- Pêwîstî di navbera pişkên pêş û paşê de veguhastin belav bikin û bisekinin.
- Pêvek bikişînin: Pêwerê paşê paş ve diçe, û lingê paşê di nav deynê de.
- Destên xwe bibînin: Destê pêşiya pêşiyê digerin, pevçûnê dijberî paşê paşê vedike.
- Biceribînin ku bi zûtirîn zevî.
Çewtiyê
Gevê te erdê veşêre.
Paqijkirina pispor:
Beginners dikarin êrîşên normal ên bêyî dor kirin.
10. Bawer li ser lingek.
Technique of execution:
- Rast bikin.
- Zextê germtirîn.
- Bi vî awayî giraniya we veşartin.
- Tilt down û lingê xwe li ser riyên hips. Şevên xwe digerin. Biceribînin ku hûn xilas be kêm bin.
- Vegere berbi vertical poz bi karanîna avêtina lingê piştgirî.
- Biceribînin ku hûn nexşeyên stenê bigirin, serê xwe bistînin.
Çewtiyê
- Dema ku hûn tehlûk bikî, hûn hewl bikin ku bi germê xwe bi tiliyên xwe re bigihînin, ku ji we re vedigire. Bawer bikin ku paşê herdem her tiştî ye, û navenda kravîtiyê li ser hipsê navendî ye.
- Dema ku hûn tehlûk, hûn li erdê bişînin.
- Di dema dema vekişînê de, hûn piştî pişta her her paşî lingên alternatîf bikin. Bandora herî zêde ya karanîna tenê dibe ku hûn gavê her gihê piştî her gavê biguherînin. Biceribîne ku yek yek lingê kar bikin, û paşê din.
11. Berbi revê.
Technique of execution:
- Positiona bingehîn bistînin.
- Bi pêngavê paşê gav bigire.
- Biceribînin ku kulê li pêşiya çolê 90 dûr bisekînin.
- Vê çavê xwe bibînin: Divê ew rast be.
- Pirtûka te di nav hev û paşên paş de belav bikin.
- Avêtiya lingê we dikare li erdê vekin.
- Vegere nav helwesta vertical, ku bi kûçika pêşiyê vekişin.
- Ji bo tevgerên destên: Destê pêşiya pêşê diçin, dema ku lingê dijberî paşê paşê veguhestin.
Çewtiyê
- Hûn pîvanê peya pêşê veguhestin lingê lingê.
- Dema ku hûn davêjin, kevê te veguhestin.
- Kevê we diçin.
12. Diçin nav barê xwe de digerin.
Technique of execution:
- Positiona bingehîn bistînin. Biceribînin ku lingên xwe rast bikin.
- Rast bikin.
- Li ser qulên erdê vekin û bi dest pê bikin.
- Pişkên germên diranan. Vegere xwe bibînin. Ji ji derveyî barê pozikê veguherînin. Hingê li destên xwe di rêberê xwe de biçin.
- Dema ku hûn li ser rêberê dijberê xwe bikişînin, piyên te tengahî bibin.
Çewtiyê
- Destên we gava ku diçin navendê barê çepê ji derveyî vekişînê ve.
- Hipsên te şewitandin yan jî paqij kirin.
- Hûn zikê xwe hilweşînin.
Paqijkirina pispor:
Di dema veguherîna ji helwesta vertical ya daîleya barê, piyên xwe bikişînin ku hûn ji hêla karanîna hêsantir ve bikin û baldariya we bimînin.
Pêşniyarên ji bo pisporan bikin.
Ji bo ku hûn ji hêla pisporan de bêtir bifikirin, hewldanên hewldanên hevpeymanên hevpeymaniyê bikin, da ku gavên li ser komên dermanên cûda nêzîkî heman e. Ji bo nimûne, eger hûn ji bo laşê zêrîn (strap û pûç-ups) û 2 merivên ji bo parçeya jêrîn (pişk û gûz) 2 hewl didin, lê hewl bidin ku van karanîna hevpeymanan bi hev re alternatîf bikin. Ji bo nimûne, formatên jêrîn bikar bînin ku bandorkirina perwerdehiya herî zêde bikin.
Format A.
Armanca vê formatê perwerdehiyê ye ku hûn ji 30 saetan re dixebite, ji bo 10 saetan ji bo rûniştinê. Ji bo temam bikin, hûn ê hewceyê 3 hewceyên ku ji wan bijartin hewce ne. Her pispor 10 car carî kirin.
Kursa perwerdehiyê:
- Exercise 1: 30 sec.
- Rest: 10 seconds.
- Exercise 2: 30 seconds.
- Rest: 10 seconds.
- Exercise 3: 30 sec.
B
Ji bo forma vê perwerdeyê, hûn ê hewce nebin ku 4 pisporan hilbijêrin. Perwerde dê di du qonaxan de, her yek ji du şêwirmendan pêk tê. Rêzika jêrîn e ku hûn hewce bike ku her pispor 10 caran. Gavên 8 caran dubare kirin. Ya yekem, hûn bi temamî yekem pêşiya perwerdeyê ji 2 pisporan, paşê 2 deqîqeyan bimînin û 2'emîn gavê biçin.
Kursa perwerdehiyê:
STAGE 1.
- Exercise 1: 10 reps.
- Exercise 2: 10 reps.
- Dersa 1 8 caran dubare bikin.
- Rest: 2 deqîqe.
STAGE 2.
- Xweşîn 3: 10 reetitions.
- Exercise 4: 10 reps.
- Dersa 2 8 caran dubare bikin.
Format C.
Ji bo şîfreya C, hûn hewceyê ji 4 pisporan ji bo hilbijartinê. Rêzika jêrîn e ku hûn di demekê de 10 demjimêr kar bikin.
Kursa perwerdehiyê:
- Li rawestxistinê. Hûn 10 dubarekirina xebata 1.
- Dema ku hûn 10 revetitions of Exercise 1 temam bikin, dest bi jimîna jingê de bi destûra 1 deqeyan de dest pê bikin.
- Ji dora 1-ê 10 veqetandina dermankirina xebatê 2.
- Dema ku hûn 10 revetitions of Exercise 2 temam bikin, dest bi jimîna jingê dest bi 2-deqîqeyan li ser rawestandina xebatê bikin.
- Ji duyemîn 2: 10 veguhestina pispor 3.
- Dema ku hûn 10 revetitions of Exercise 3 temam bikin, dest bi jimîna jingê dest pê bikin 3-deqeyan li ser rawestanê.
- Ji dora 3-10-10 re-veguhastina Biryardarî 4-ê dest pê dike.
- Bimînin.
- 5 caran dubare bikin.