Ji bo windabûna giran, pêwîst e ku pergala rojane bihevre ye, bi awayekî ku hûn giran winda dikin û nexweşî ji bo laşê we tune.
Hin şertên bingehîn ji bo hefteya menuê amadekar a:
- Ji bo winda û giranîna germî ya laş, divê hewceyê herî kêm 2 lître avê avê vexwe.
- Xwarinên ku bi kêmasî ve fatê hilbijêre hilbijêrin.
- Hêvî bibin ku taştê bibin, ji ber ku hûn ê her rojê ji bo enerjiyê bibin.
- Ji xwarinê xwarinê, rûnê û qehwe ji xwarinê we, herweha xwarin, soda, sauce û xwarinên din ên xerabtir bike.
- Hejmarên herî kêm yên katalonî ku di pêşeka xwarinê ya rasterastê de di binhevkirina dermana rast de hebe be.
- Her sê 3 saetan berdewam dike, bi awayekî herî baş çêtir bikin. Ji ber vê yekê hûn ê birçî nebînin. Pir girîng e, lê çiqas caran hûn ê bixwin.
- Pîvana her xizmetê divê 400 g.
- Divê dawîn 3 saetan berî bedenê be.
Sermaseya xwarinê ya dermana dermanî
Ji bo taştê hûn dikarin hilbijêre:
- Çemek ji pêjikê kêm-fat û 2 nanikên biçûk.
- Çincek şîrk û nexşeyên kêm-fat.
- Kincek şîrê bi honey.
- Tûştiyek duyemîn hilbijêre:
- Juice bê şekir
- 2 her tiştî.
Wek mînakên menuek xweya mimkun:
- Çemek ji pîranê kêm-fat, salonek germ û piçikek piçûk ji macaroni ji genê kincên dewlemend.
- Kûçek piçûkek piçûk, saladek ku bi zeviyek zeytê tije bibe.
- Oştan, firotan û teyran di firotanê de rûniştin, wan bi piçûkek piçûk piçûk kirin.
- Çarekî piçûk ji xwarinê xwarinê, xizmek ji xwarin, xedarek û masîşikek masî.
Ji bo xwarinê, hûn dikarin bixwin:
- Flênî bi şîrê.
- Yogurt, 2 kûçik û hinek qirêj.
- Çemek piçûk ya ham, tomar, şîrkek kêm û pişk.
Hûn dikarin, li ser nimûne nimûne li gorî nimûne, menuê xwe hilweşîna xwarinê ya ji bo windabûna giran, hingê hûn ê encamên xwestî bistînin. Destûra piçûk piçûk bi şewitandin, lê ji 70 kcal ne. Ji bo ku hûn ji bo pêşangeha çêtirîn çêbikin, hesabên jêrîn yên yên ji bo her xwarinê bikar bînin:
- Pro protein divê ji 40-100 g. Ew dikare xwarinê xwarinê, wek nimûne, chicken û herweha masî, seafûd û hêk.
- Divê carbohydrates koleksiyonê 50-120 g. Ji bo nimûne, xwarin û tevahiya xwarinê.
- Hilbijêre ji 100 heta 150 g. Ev dibe ku cenazeyan, gurên, kûçik an jî celeryan be.