Crossfit perwerdehiya bi giraniya xwe ye. Bernameya crossfit pir ji nav kesên perwerdekirî gelekî gelemperî ye, an jî dixwazin dixwazin li salonê amade bikin, an jî ku derfeta ku fêr bibe ku fêrbûna perwerdehiyê, li malê dijîn.
Em ê bernameya malbata crossfitê bikin : sê celebên 8 hewl, di navbera pisporên ji 1 heta 3 deqîqên berbiçav. Ew hemî li başûr û fîzîkî ya fîzîkî ya pisporkirina pisporê cross-train girêdayî ye.
Exercises
- "Berypi" - em ji rawestandina rûniştinê dest pê dikin, ji vir ji vir re derê derewîn, li vir ji vir - zordarî rûniştin, destên me ji erdê vekişînin û bi kincê re digotin. Em 10 demjimêr dikin. Niha em bêdeng bimînin - em demekê ji saetekê re sê demjimêrî.
- Hêzên hewayê - giraniya bedenê li ser heels, paşê pelvisê veşartin, li hevpeymaniya hip veşartin, çermên kûçikan û li paş paşê dorpêç dikin, û dest bi dirêj xistin. Peyvek di asta kewnê de li jêr, li ser xemgîniya me em ji bo Fê. Em 30 caran dikin.
- Gava pişt û paşê - em piştrast, paşê çepê li çepê çolê dike, em diçin, bi heman lingê me em êrişek bi aliyan re bikin. Em êriş û êrişên paş ve vegerin û alî, pêşî bi 20 kesê rastê lingê, paşê çepê. Kewçêr li hêla rastê ye, pelvis paş ve vekişandin, gavê vekişandin, çekên dirêj têne, giraniya bedenê li ser heels.
- Ji kincên dest - Hêzên li ser belt, em ji helwesta çermê dikin. Em peya rastê bilind dikin, lingê duyemîn vekişînin û rasterast. Hingê paşê çepê me yê çepê, paşê rast e. Em her gavê 20 caran dikin.
- Pûç-ê ji ji pozikê ve tête 20-dem de têne kirin. Li ser rêjîmê, biyanî, em bi temamî li erdê digerin.
- Sitam an jî bedenê rabe - ji riya pronê bide. Kincên rûniştin, destên xwe bilind dikin, hingê li ser exhalation em zêde dibin û quliyên lingan vekin. Em 30 caran dikin.
- Candle - em li pişt gavên xwe difikirin, lingên me derxistin, destên xwe di bin kûçeyan de, em ji kevir û serê xwe ditînin. Li ser paqijkirina zelalî ji pelikê veşartin, û pêçikan biçe serfirêj. Em 30 caran dikin.
- Plank ji bo komên tevlîheviya tevger e. Em bi giran li ser hêja nebihîstin, pelvê xuya dibe, germê hişk e, paşê rasterast e, em li erdên mirinê bimînin. Em 30 saetan bisekinin.