Di nav sporê de cûda cûda hene, ku dikare têgihîştin gerdûnî, û wan amadekariyên hêz an anerobic hene. Ew ji bo pirtûka rastîn tê bikaranîn, ji bo zêdekirina kilograms û rizgariya xweşikî çêbikin. Hûn dikarin li salonê û li malê bifikirin, tiştek girîng e ku bi rastiya tevahiya rêbazan bi awayekî zehf bi awayek zehmet bin.
Ji ber perwerdehiya bermîl
Ji ber ku perwerdehiya hûrgelan, hûrs û gavên bê germ dike, bêhtir giranek bihêz e. Heke hûn beşek perwerdehiyê bikişînin, paşê rîskeke mezin heye, û bandoriya pisporê pir girîng e. Hin prensîbên girîng hene ku ji ber ku hûn bi awayekî germî ve baş bikin -kêşe berî hêza perwerdeyê.
- Dema ku tevlîheviya germ germê 15-20 deqîqe ye. Pêşî pênc-deqîqek bi bi lezgîniyek piçûk re tê. Piştî wê, diçin nav hevalên xwe û ji aliyekî dorpêçê laşê dest pê bikin, hêdî biçe lingên xwe. Ji bo vê armanca, motoyên pirrjimarrjimar a tevlîhev têne bikaranîn. Pêçûna paşîn li ser masûşan dike.
- Ew girîng e ku hêdî hêdî hêdî bi xweşikî ji bo masik û ligaments hest bikin. Pevçûnên herî populer: dirûşm, li ser gavê, rêkûpêla çep û yên din.
- Piştî karûbarên gelemperî, pisporek taybet e ku bi amadekariyên sereke yên amade dike. Ji bo nimûne, heke hûn plan dikin ku bi barbaran re bikin, hingê hûn hewce ne ku hûn pîvanek ronahiyek bi germê germ bikin.
Strength training at home
Gelek kes difikirin ku li dagirkeriyê li malê nebawer e, lê ew ev şaş dibe, ji ber ku hûn di rêbazan de bizanin û pisîkên xwe bifikirin, wê encam wê bibe. Prensîba sereke ya perwerdehiya serkeftî bi rêkûpêk e, ji ber ku ew hemî tedbîrên nivîsandinê çêtir e. Gelek rêbazên bingehîn hene ku dê destûrê bidin ku hûn di demeke kurt de demeke serketî bistînin.
- Hêzkirina hêza ji bo jinê li malê di destpêkê de bi germbûna germî dest pê dike û divê herî kêm saetekê dikişînin.
- Bi pisporan di çend rêbazan de, hebe hema hema hema sê be. Heke hedefa armanca wendakirinê û xurtkirina bîhnfirehiyê ye, paşê di navbera nîqaşan de werin bêdeng, 30 çirgehên berdewam bike. Dema ku meriv li ser pêşveçûna pîşesaziyê dixebite, hûn dikarin du demjimêr bimînin.
- Ji bo bandorkirina hêza perwerdehiya bêtir giran bikar bînin. Ger hûn bixwaze giraniya xwe winda bikin, hingê ew biçûk be, û ji bo pişkiya pîşesaziyê, li hemberî herî zêde.
- Exercises ji bo perwerdekirina hêza malê: sit-ups, pişk, pişk-avs, bar, cûrên cûda, dirêjkirina destên, pelik û hinek din.
Perwerdehiya jinan ji bo jim
Encamên herî baş dikarin ji hêla di odeya jim de dixebitin. Vê girîng e ku hûn bi awayek zûtirîn xwe perwerdehiyê binirxînin, ji ber ku gerek bendê be. Heke derfet neyê ku mamosteyê têkilî bike, hingê ew hewce ye ku karê karûbarên dagirker û teknîkî yên pisporê bixwînin. Hêza hêza perwerdeyê ji bo hemû komên musilman divê rêbazên bingehîn bistînin.
- Pêdivî ye ku hewce dike ku pisporên bingehîn ku bi bendê çend komên musilê bide.
- Pêçoveyê divê di vî rengî de ku pêşîn ku karanîna performansên ku li ser pişkên herî mezin dixebite: karên, paş, paş, gûz û rûnê dixebite. Di derheqê pirsgirêkek pirsgirêk de, sereke girîng e ku li ser wê pêk tê.
- Ji bo pêşveçûnê, girîng e ku bi lezkirina barkirinê zêde bike, ji bo nimûne, hejmareke hejmaran an jî ji hêla zêde dibe.
Hêzkirina hêza ji bo windakirina giran
Gelek wê şaş be, lê bi hewceyê ku bi kartî bi wan re bi karanîna hêsantir ya bêhtir bixebite, hingê hûn di heman demê de kesê 50% bêtir zêde dikin. Wateya girîng a girîng - heta ku hînkirina perwerdeyê dê di nava çend saetan de şewitandina xwarinê çalak de çalak be. Perwerde hêza ji bo fatê şewitandinê dê alîkariya kêmkirina hejmara, ji destûra hucreyan û ji bo riya laşê çêtir bikin. Tenduristên vî rengî tendurustî li gelemperî gelemperî heye. Hinek taybetmendiyên lênêrînên giran ên ku bi bala xuyan in hene hene.
- Ji bo pêvajoya şewata rûnê dest pê bikin, ew hewce ye ku ezmûnên bi bi lezeke mezin re bimeşînin, û mayî di navbera rêbazan de kêmtir be.
- Ew çêtirîn e ku meriv bi giraniya ronahiyê bikar bînin, lê di heman demê de hejmareke mezin ji nûvekirin.
- Çimkî yên ku dixwazin zûtirîn bixwazin berbi berbi berbi berbiçav, perwerdehiya hêzdar a tevlîhev e. Prensîbê wan li ser bijartina 4-5 pisporan, li yek yek ji bertekek kêmtir pêk tê kirin.
Hêza hêza perwerdeyê
Di encamê de, bêyî armanca armanc, li ser kîjan mirovekî xwarin e. Xwîn, dilxweş û bilind-kaloriyê bidin, pêşniyarên xwarinê yên xwarinê bi bi naveroka fêk, seb û fêk kêm dikin. Hêza roja perwerdehiya hêzdar divê divê hindik be û divê di rojê de pênc caran de be. Pêwîst e ku ji bo baş vexwarinê bixwaze, pêşniyarkirina xwarinê, xwarin û xistinê bide. Pêdivî ye ku pir avê vexwarin, da ku rêjeya rojane divê 2-2.5 lîrek.
Piştî hêza perwerdeyê çi ye?
Li vir jî, ew e ku hewce ye ku ji mîtekekê vekişînim, ji ber ku gelek bawer dikin ku hûn piştî piştî perwerdehiyê nanê xwarin, hûn dikarin giran winda bibin. Tendurîst û nîvrobatan pêşniyar dikin ku piştî ku karê karûbarê paceya proteîn-carbohydrate vebikin . Ji nirxandina pisekek hilbijêrin ku protein divê 60%, û karbohydrates 40%. Ji bo vê yekê, ew ê gengaz dibe ku enerjiya wastayî ya nûvebirin û bicîhkirina amino aciz bike. Pêwîstek baş e ku pêjeyek bi pisîk heye. Piştre piştî hêza amadekariyê xwarinê tam, nêzîkî nîv saet. Peldanka dikare her du protein, carbohydrates û xwarin dikarin bibin.
Berî hêza perwerdeyê çi ye?
Pêdivî ye ku hêza kar bixebitin, hûn hewce ne ku bedena "rûnê" bidin, lê belê ne girîng e ku hûn di dema tengahiyê de bisekinin. Enerjiyê bedena xweya carbohydrates dane dide, ku bi lezgehek serbest têne serbest kirin, ji bo nimûne, ew di qul û kanan de dixwin. Ji bo 30 deqîqeyan ji bo 40 g ji bo xwarinê bixwin. Ji ber ku dê pîşesaz bibin, xwarinê ku pêştirîna perwerdekirina hêza xwarinê divê xwarinên proteînan û dawiyê ji bo 20 g gihîştin. Di nav xwarinê de di vê xwarinê de 3-g.
Hêza hêza perwerdekirina jinan
Gelek bawer dikin ku hûn bi giraniya xwe re bikişînin, hûn dikarin pirtirkêmtir, mirov dikare mîna mirovan bikin, lê ji hêla çîrokek bêtir tişt e. Zirarê ku hêza sereke hîn dibe ku rêbazên sereke nebin û eger hebek germ ne. Ji bo ku zehmetkirina perwerdehiya di dema hin hin nexweşiyan de dibe ku pêwîst be, doktorê biçin, da ku pisporên tenduristî tune.
Perwerdehiya hêza hilbijartinê ye ku ji bo mirovên ku dixwazin ku ji dest bixin û riya xwe çêbikin. Ya sereke ye ku rêbazên perwerdehiyê li pey bikin û tercîhên bandor ên hilbijêrî, li ser encamên xwesteker berbiçav bikin. Piştî çend hefteyên dersan, hûn dikarin pêşveçûnê binêrin, lê hemî hemî li ser giran û armanca bingehîn e.