Ji bo ku bi temamî piştî perwerdeya tundûtûjtirîn bidestxistin, hewl bidin ku li ser xalên jêrîn bidin:
- xwe ji xewna xwe nagire. Hûn hewceyê ku şevê 7-7 saet rûniştin û heke heke, 1 saet (bêtir bêtir) di dema wextê de xwarinê;
- Demjimêr 90 demjimêr wextê sînor bikin
- Dema hefteyekê, bi temamî ji dersan ve bistînin - an jî, di pir rewşan de, bixweberên xwe yên gelemperî bidin.
Çawa çêtirîna pîşesaziyê çawa dibe?
Li vir hewce ye ku hûn hewcedariyê her karûbarê xwe bikin:
- Piştî karkeran zû bi kokteyên xwarina bi carbohydrates û protein vexwarin.
- Dozên dirêjtirîn (5-10 deqîqe).
- Wê germ û gavê sar.
Preparations for recovery of muscle
- Antioxidants Complex. Antîxîdîdan azadiya azad azad dikin. Ev, di encama, piştevanîya çêtirkirina çêtirkirina alîkarî dibe, piştî tecrûbeyê kêm dike û sedsala xwe dike. Antioxidantsên sereke: Vîtamîn A, C, E, selenium, beta-carotene, rêjeya rêjeya pêşîn-proanthocyanidin, alpha-lipoic (tioctic).
- Amino acids bi zincên zincîran , an BCAA-Branched-Chain Amino Acids. Ew hewce ne amino acids, ku wateya ku cesaze nikare wan hilberîne, û ew bi xwarinê bêne avêtin. Herweha, ev supplements ji bo ewlehiyê piştgirî dikin û ji bo% 35 ji hemî amino acids re di nav musikan de hesab bikin. Nûnerên sereke yên BCAA in: L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
- Glutamine . Glutamine faktorek kozîkalîzma sereke tê ku tête catabolîzmê pêdivî ye.
- Inosine . Inosine zeviyên lîksîksê aciz dike asteng dike, ku tengahiyê dihêlin.
Berhemên ji bo nûvekirina masulê
- Eggs . Pro protein nirxê biyolojiya herî bilind e - ji bilî xwarinên din ên din.
- Almonds . Yek ji çavkaniyên dewlemend ên alpha-tocopherol yek ji formên vitamin E. e.
- Salmon Rêveberê protein, pişkek protein û gelek omega-3 acilên mezin hene, ku piştî vegerandina pisporê pisporê zûtir dibe, wek ku ew pêvajoya biryara kêm bikin.
- Yoghurt . Heke hûn lihevhatina kurtahî ya proteînan digel carbohydrates ji bo laşê xwe bisekinîne, karê we bi çareseriyê çêtirîn dide.
- Beef Bi dewlemendiya zêrîn û zincê, xwarinê xwarinê yekem cîhanê û wekî çavkaniya creatînê dike.
- Avê Musikên her beşek bedena 80% avê ye. Ev tê wateya ku bi bedena me di nav bedena xwe de guherîn, heta ku% 1 jî, dibe ku hemî perwerdehiya xwe û rahiştina zûtirîn pispor.
Reşîvkirina pisporên zûtirîn
Hêza rakirina betlaneya pir cûda ye, ji ber ku ew li ser asta tundûtûjiyê li wan re girêdayî ye. Di rewşeke rûkê de, pispor dê di nava rojekê de bi temamî vegerînin. Piştî hilberîna navxweyî ya ji bo veguhestina temamî ya tam, hûn dikarin du rojan bigirin. Û ji bo veguhestina dawiya dawiyê piştî cerdevanek giran û giran, hûn hewceyê hefteyê (an jî du jî) hewce ne. Ji ber vê yekê, ew eşkere ye ku gavê pergala lezgîn zû her tim e.