Hûn dikarin di hefteyekê de kêmbûna xwe winda bikin! Ew girîng e ku hûn çiqas zehmet e, û çiqas giran winda dibe. Di hefteyek giran a giran de, hûn ê hewceyê hewceyê di hêza bandorên bandor ên bandor, û herweha wekî xwarinê kêm-calorî li ser protein-ê bi hewceyê hêza hewceyê hewce dike.
Bernameyek pisporên ji bo windabûna giran divê pirtûka kartonê, ji ber ku ew tenê şewitandina fatê , û barekî bi tenê tenê giraniya xwe winda bike, lê bedena xwe ya xwe çêtir bike, wê çêkiriye.
Heke hûn pêdiviyên pîvana sibê digerin, hûn bi zûtirîna hişyariya xwe bi lezê zûtir nake. Yoga û Pilates ji bo dersa zûtirîn zû ye, lê perwerdeya circular ne bi paqijkirinan. Bê guman, windakirina pîvana giran ji bo keçan hewce dike ku rojane bêne çêkirin, bi taybetî eger hedefa we di demeke kurt de kurt dibe.
Exercises
Em pêşniyaz dikin ku hûn amadekariyên giraniya jinên jinan, ku pispor karûbarên masûşên tevahiya bedena herî zêde dikin.
- Di bin muzika dînamîkî de em ê li ser tevahiya bedenê germ dike - em germ bikin û tevgeriya tevahiya hevalên xwe zêde bike. Bi destan, kevir û tilên bi rêbazên xweş bikin.
- IP-li ser kûçikê, li aliyê din vekir. Em li kêfê çepê çepê, lingê çepgir e ku di piştgiriyê de ye, ew nîv-tarî ye, yê rastê li ser jorîn e, ev e. Doza ji erdê veşartî ye. Ev pizê ya nîv-plê li ser alî ye. Ew nêzîkî 15 saetan digire ku di wê de rawestîne.
- Dema ku hûn bifikirin ku hûn li ser barê pir têr bûne, li ser erdê werin, li ser xalîkirinê. Pêçikek nîvê bîhnfireh e, lêverek yek rabe. Em ji 15 heta 20 carî derxistin. Hûn nekin, destê xwe li ser hipê biparêzin.
- Daxuyaniya - dema ku hilweşîna me em li erdê û bedena xwe veşartin û pêdivî ye ku di du qursan de - lingê wî hilda, paşê laş. 15 revetitions kar bikin, paşê laş û lingê rakirin û pulsating, liftên piçûk bi bi lingê piçûk. Li du lingên duyemîn re amadekar bîne.
- Em ji miletê xwe veşartin, li ser çek û lingên xwe digerin. Em 3 caran ditirsin, paşê em ji 5 demên lingan vekin. Em lingê kêm dikin, em sê caran derxistin û dîsa jî emê ascent di heman lingê de dubare dike. Dravê davêjin, pêda lingê di ascent. Em di lingê deynê lingê xwe digirin û li ser vê helwestê bikin. Em li ser lingên duyemîn ditirsin.
- IP-standing, di bin destên wî de (cihek an malê). Em li ser barê serê serê xwe digotin. Legs - di çarçoveya kenê de, lingên piçûk dihatin de, em piçiktir ji kêşên piçûktir bikişînin. Squat - em barê serê serê me bilind bikin, hilkişînin - bar bar. Di nav avê de em ê di paşê deynî û paşê pelvisê bistînin. Em bi xwe bi şewqê kêm dikin, hilweşandina tehlûkê.
- Daxistin - dema ku hilweşandina em dest bi bi qirêjê xwe vekişin û ji aliyek yek ji hev re dakêşin. Em peya alternatîf, û bixwe û tewra jî dikin.
- Squats with lift lift. Em bi qalikê li ser kevir bisekinin, lingên ji hêsantir in, bisekinin, em dihêle, em gihîştin, em gihîştin - em gewra xwe bigirin. Dema ku em hilweşînin em embar dikin. Me gelek dubare kirin - em 3 bi sivikên me re li ser sivik derxistin. Em peya alternatîf.
- Gavan di sê balafiran de - bedenbar li ser milê li dar xistin, lingên ji hêsantir derdikevin, em gavê pêşveçûnek, gaviyek bi rehbê re, bi pêngavê bi bi hêza paşde re. Em bi xwe veguhestin, lewra wek ku em digirin. Em di her balafiran de 15 revetitions dikin. Ji bo pisporê paqij bike, hûn dikarin dema ku ji hilkişînê veguhê xwe zikê xwe bişînin.
- Em bi xebata giring li ser destên xwe dikin - em 3 kîrek - pêşveçû, paşde, paşde, wek di xebata berê. Di heman demê de em destên xwe di asta qonaxan li ser êrîşê. Em peya alternatîf, em 15 caran di hevalekê de bikin - ew e, perê 45 caran. Ew jî gengaz e ku ji bo kincên kulîlan çêbikin - bi destên xwe li kulên xwe berî cenazê xwe bişînin.
- Squats û hilkişandin (me 5 celeb didin) - lingên li ser çarçoveya kûçikan. Squat 5 caran û 5 caran diçin ku bi çekên xwe dirêj kirin. Her weha, pispor dikare bi çekên ku li ser cêran, an bi bi zindî ve derbas kirin, bi destên xwe vekişînin. Ew 25 carî veguherandin - 5 rûniştin û 5 5 caran şewitandin.