Scientists îspat kir ku meriv pêdivî ye ku meriv bi tendurustî wateya wateyê, wusa bêtir û bêtir mirov biryar dide ku jiyanek jiyanek rastîn . Pêdivî ye ku giraniya wê winda bibe ku guhartina di xweya normal de giran bikin. Ji bo vê armanca, divê hewceyê li ser qanûnên diyetîksê balkêş bikin.
Çareseriya Xweseriya Xweseriyê ya Ji Bo Bendavaniyê
Ji bo ku destûra hilberîna katerîkirina destûra xwe, destnîşan dike ku pêdivîbûna BJU. Tenduristî gelek karsaziyan pêk hat, ku ji bo ku ji bo kesên ku dixwazin dixwazin giran bikin, hejmareke herî erztir bike. Basics of BJU ku nîşan dide ku ji her kûrahî ya xwerû, divê ji 1 gê proteîn, 0.5 giya rûnê û 2-3 g carbohydrates be. Di damezrandina xwarinê wan, herî kêm, di yekem de, girîng e ku ev hesen hesab bikin ku ji bo kêmbûna we kêm bike.
Xwarinê ji bo windabûna giran divê divê cûrbecûr be, çimkî celeb girîng e ku lîsteya girîng ya vitamins, macro-û zelal û cûrên din. Pêvajoya gavê winda dike dema ku bedena bêtir katerî bêtir ji ber xwarina xwarinê dike. Nirxa calorît divê ji 2000 kcal bêtir be. Ji bo kişandina hilgirtinê, pêşniyaz kirin ku çalakvanên di sporê de tevlî bibin. Tiştek dijminê sereke yê sereke ye, ji ber ku paşiya veguhertina menuê ya normal, ew dest bi veguhestina zelal dest pê dike.
Çawa ku ji bo winda giraniya rastê dest bixe?
Ew her tengahî dijwar e ku her guhertinên çêbikin, ev e ku dihatina xwarinên xwarinê jî tê de derbas dibe. Ji bo ku bikar bînin bikar anîn û naxwazin, ew pêşniyar dike ku her tişt bi lezgarkirina xwe bikin. Pêşîn, xwe ji bo winda kirina giraniya xwe bike, da ku ji bo çêkirina herî baş pênc-xwarinê xwarin e. Tête pêşniyar kirin ku ji bo her demjimêra xwe ji bo xwe paqij bike. Tiştek din jî li ser xeraçûna çandiniya rastê ya ku hûn ji bo winda germbûna rastîn e ku hûn ji xwarinê carbohydrates ên derveyî vekin, ku di şîrîn, şîn û xwarinên din ên zehf in. Hûn guhertinên biçûk jî dê me bike ku ji bo encamên baş bibînin.
Berhemên ji bo hilweşandina xwarin û gavbûna nerm
Ji bo pêvajoya destpêkirina giranbûna giran a dest pê bike, hûn hewce ne ku li pêşeka xwerû xwarina xwe ya xwarinê çêbikin. Li xwarinên ku metabolîzmê çêtir dibin hene, alîkarî ku ji bo birçîbûnê ji bo demekê dirêj bikin û bedena paqij bikin. Heke hûn rast e, ew dikarin wext kêm bikin û tendurustiya xwe baştir bikin. Li ser winda bingehîn, ji bo windabûna giran hene, ku dikare di komên cuda de parçekirin.
- Low-calorie Di nav de, pisîk, germ û fêk de di nav de xwarinê dewlemend de dewlemend e. Ew alîkarî ku ji bo birçîbûnê ji bo demeke dirêj ve bistînin û ji bedenê jibîrkirina paqij bikin.
- Kêm-fat . Xebûna xwarina ji bo windabûna giran divê xwarinên ku nexşeyên rûnê saturated in. Ew çêtir e ku hûn hilberên diranan yên bijartî yên ji bo xwarinê we, herweha wekî poult, masî û seafood hilbijêre.
- Protein Ji ber naveroka proteîneya herî bilind, pêşveçûna pişkiyê çêtir dibe, hûrbekirî hûr dibe û metabolîzmê zûtir e.
- Bi rûpela glycemîk kêm . Ev hilberên şewitandinên xwezayî yên xweser in, ji bo alîkariya normalê şekirê xwînê ya xweser bikin û gavê kêm bikin. Di vê dezgehên soyan, kesk û gewre hene.
- Ji bo saturation . Ji kerema xwe ji xwarinên dewlemend, hûn dikarin herdem ji birçîbûnê derxînin, ku dê ji naveroka calorîk kêm bikin. Divê divê carbohydrates slow, di nimûne, hûn dikarin xwarinê tevahiya xwar, cereal û paşa ji rûnê zêrîn ên dewlemend hilbijêrin.
Ji bo winda bûna xwarinê tenduristî
Heke ku biryara biryara slimmer û tendurustiya xwe çêtir bike, hingê ew hewce ye ku guhartina di xwarinê de bikin. Ji bo vê yekê, divê hûn li ser qanûnên heyî yên diyetîks bikin. Ya pêşîn, em guherînek rezberê, hilberên zirarê bikişînin: kişandin, xwêçandî, şêrîn, şêrîn û şîn. Ji bo windakirina tenduristiya tenduristiyê, ku pergala serbixweyî serbixweyek pêşveçûn çêbû, hiqûqa diyeta pisîksê, divê cûrbecûrên hilberên cewherî hene.
- Breakfast breakfast and main caloric main breakfast. Ji bo vê yekê, baştir e ku hûn dewlemendên xwarinê yên di carbohydrates de hilbijêre.
- Xwarinê hêsan, xwarinê, û divê ew sê saetan beriya ku ji bedena xwe re nabe. Ew çêtirîn e ku xwarinê an masî bi piçûk piçûk û xwarinê vexwarin hilbijêrin.
- Yek ji prensîpên ku bi her rojê çiqas meriv çiqas dixwin - seb û fête divê divê% 50 ya xwarinê be.
- Ne hindik girîng e ku tedawiya germ rast e. Heke hûn bixwaze giran winda bikin, hingê ew e ku ji bo fryîngê ji bîr nekin, û ew çêtir e ku hûn xwarinên xwarinê bikişînin, borîn û ji bo du cotan bixwin.
Tenduristiya giraniya giran û lîstikên lîstikê
Ji bo derveyî zelalkirina fîzîkî bi awayekî veguhastin, wateya ku hûn xwarinê xwe biguherînin. Duyê divê gelek protein û heywanên heywanan hene. Pêkhek girîng a girîng - seb û fêkî nû, ji bo pergala digestive girîng e. Pêşniyar bikin ku xwarina kelek kêm bikin, û parçeyan divê ne mezin in. Vê girîng e ku rêjîmê binêrin ku divê divê fêr bibe. Pîvana xwarin û werzişê du fikrên ku ev kesane ne, ew ê encamên baş nakin.
Piştî xwarina karûbarê ji bo winda bûn
Di bin bandora çalakiya fîzîkî de, di nav bedenê de şewitandin, û pêvajoyê piştî dawiya perwerdeyê berdewam dike. Bi vî awayî, ev girîng e ku ji bo du demjimêr xwarina xwarinê bidin, lê divê hûn bizanin ku hûn hewceyê ku piştî ku wextê diyarî ya piştî xwarinê xwarinê bixwin. Pêdivî ye ku divê xwarina dewlemendî di protein de, ji bo nimûne, cenazeyeke kêm-têr, pişka avêtî, paqij û masî spî. Wan bi sûkên kesk ên kesk re bisekinin, ku çêtirîn bi zeytê zeytê zêrîn in.
Pêşniyar berî pisporê ji bo winda bûn
Bikaranîna fatê veşartî ji ber zextê fîzîkî ye, da ku ew lênêrînê bisekin ku beden ji xwarinên xwarinê nake. Ji bo vê yekê, hûn nikarin pêşî perwerdehiyê nekarin û 2-3 saetan beriya wê herî baş çêbûye. Pêdivî ye ku ew fêm bikin ku hîn ji ber perwerdeyê çi ye, ji ber ku hemî hilberên destûr ne. Pêşniyarên pêşniyarî - carbohydrates, ji bo nimûne, kulikê balkwheat, kanan û muesli. Wan bi xwarinê vexwariya vexwarina wan re tije bikin bi petrolê re. Pîvê perçeyê divê 300 gûr nabe. Heke hûn nikarin du demjimêr berî dersên berî xwar nakin, hingê ji bo nîv saet hûn 100 gî oyatal û apple.
Ji bo windakirina pîvana hêza avahiyê
Mirovên ku bi rêkûpêk derxistin bi zehfiya fîzîkî ve bidin, divê hûn xwarinê xwe bi awayekî xwe bi awayekî xwe veguhestin, da ku heya heya pêwîstiya BJU. Dema kozbohydrates kolekohydrates girêdayî temenê ye û girîng e ku ji bo enerjiya enerjiyê ye. Gengazkirin ew e ku ji bo her kilogramê giran divê heft heftan bigirin. Nêçîrvanên werzişê ji bo kêmkirina winda divê divê proteînan û rêjeya pêşniyarê ji bo bendên biçûk per kilogram giran e, lê belê bi zêdebûna perwerdehiyê re, hejmar bi du gram zêde dibe. Ji bo ku ji bo xwarinê, ew ji 30% ji naveroka calorîk ya tevahiya xwarinê ne.
Pêdiviyên di sporê de werin nav vîtamîn û mîneralan. Ew çêtirîn e ku ji bo tevlîheviyek din bigirin. Ya xala girîng a baldariya avê ye, ji bo perwerdehiya dijwar a kesek bi paqijê gelek mûziyan winda dike. Di rojekê de girîng e ku bi kêmanî du lîrek vedixwe. Di tevahiya roj de divê hejmara hejmarê vexwendin.