Giran bêyî tevgerê pir zehmet e. Û çalakiya fizîkî ya herî zêde ya giran ji winda re bi perwerdehiya zindanê re perwerdekirin. Lê heke heke hûn nexşeya perwerdeyê nîne, û hûn ne tenê ne tenê ji giraniya giran difikirin, lê di derbarê jimara wergirtinê de wisa wisa difikirin, em bi we re amadekariyên pispor ên amade dikin.
Exercises
- Walking on a simulator - 5 minutes. Bi bileya 80-100 pêdivî ye her demek bi kêm an navendî hilbijêre. Di nav masûlkan de tengahî divê ronahî bêhêz be.
- Gym alîkarî bi giraniya xwe kêm dike, lê di derheqê pîşesaziyê de ji hêla perwerdehiya hêza hêzê ve nekiribe. Piştî her demjimêr ji bo çend deqîqan, pisporên ji bo masûşên ku di bin kêmkirinê de bicih bikin. Ev ê dirêjahiya masûşan bistîne. Di lingê xwe de di lingê xwe de, bi destên xwe re, bi kulikê veşêre û rûyê rûyê pêlê vekin.
- Bişkojka - 60 sec. Em dihêlin ku çapemeniyê li ser bench, karên lingan li ser hilberan bikin. Handsên pişta serê xwe, nêzîkî 20 revetitionsan bi hestkirina şewitandina karûbarên xebatê.
- Pişkên xwe bikişînin - çekên xwe dirêj bikin, pişka redomus abdominis.
- Rêwîtiyê li ser çerm - 5 deqîqe. Bi lez ji 4 heta 6 km / h hilbijêre.
- Em di pişkekê de rabû, em ji nêzikek zeviyê veşêre, em pişikên dilfikir bêdeng dikin.
- Leşkerên ku di şewitandinê de dişewitin, li ser kûçikan e. Em bi temamî 60 veqetînan didin. Em ji lingên wan re digerin, em pişkên xwe bi tengahiya mezin.
- Em li ser lingê piştgiriya nîv-êlek bilind bû, duyemîn yek ji dest pê kir û ji xwe vekir.
- 5 deqîqeyan li ser sêlê elliptical.
- Kelepek ji bloka vertical ya heta cest e ku li ser pişikên paşê ye. Em di deqîqeya tengahiyê de dijîn.
- Em piştên me diçin, bi hêsanî ji bo destên me diçin.
- Pêşmerge riya herî baş e ku bi lez zûtirîn winda bike. Vê nêzîkek nêzîkî wê ye.
- Bi lingên xwe bixwînin - 1 kîlometre bi tengahî giran bike.
- Em di kulika dirêj de derbas bûn, bi piştevaniya ser lingê pêşî, rûyê rûyê rûyê çerm û pişkên glutal vekin.
- Tenduristiya îlankul - 5 deqîqe.
- Extension of hands on the blocks above the upper - 1 tarîf bi tengahî zehmet bikin.
- Me destên xwe li piştên serê xwe danîn û li ser kûçê bi kulikê çap bike.
- Tendix - 5 deqîqe.