Buttocks - yek ji herêmên herî pirsgirêkên jinan yên jinan. Hin keçan ji tevahî temamî, hinek ji zelaliyê û yên din ji hêla nefret dikin. Lê belê, di van rewşan de, werziş ji bo rizgariyê tê. Ji bo pisîkên dumbbells an giran ji bo destûra kûçikan pêdivî ye û ji hêla hêsantir veşartî dide, pîvana pişkiyê. Lêbelê, ji bo kêmkirina hûrgelê, divê hewce ne ku tedbîrên din ên din bikar bînin, di vê rewşê de karanîna hêja li ser fitball , simulatoran an jî klasîk, ku dikare li malê jî pêk bînin.
Pirsên herî bandor ên ji bo kûçikên berbiçav
Heke pirsgirêk ev e ku kîtikên pir zelal, saggy, bi pisporên cuda yên bi dumbbells, griffin, bedenkirina avahiyê, û herweha pisporên statîk yên ji bo kûçikan temam in.
- Li ser kursî, lingên cuda, dest li ser alîyê rûniştin. Bala gewrê di navbera kulên xwe de bikişînin û ji bo 1 deqîqê bigire, bi hêza zordar bike, wekî ku hewl didin. Ev statîk (bêyî veguhestinê) meriv dixebitin pişkiyan. 3 rêbazan temam bikin.
- Li ser çermên wî rûniştin, destên wî di ber wî de ne. Bi awayekî li ser erdê rûnişt û paşê çepê, paşê rastê xwe. Divê di 1-2 deqan de bête kirin, beriya ku şewitandina zehf di nav kûçikan de pêk tê. Di yekemîn de ew ê zehmet e ku dijwar be, lê encama vê yekê bi awayek xurt e. Dike 2-3.
- Li ser pişta paş û paşê li ber dîwarê veşartin, lingên di kincê veşartî, pişk tengas in. Ji bo herî kêm 1 deqîqê biparêze, paşê xweş bikin. Vê girîng e ku bisekinin, da ku pişta paşê, paş, kûçikan li dijî dîwarê xweş bikin. Nêzîkî 2-3 dûr kirin.
- Sitting, palm avêt li asta pelvis. Ne destên xwe veşartin û rêberên pêşê bisekinin, heta ku çen di nav kewçêr de 90% e û beden bi parmanê re parallel e. Vegere destûra destpêkê. Em nêzîkî 3-30 caran.
- Li ser erdê rûniştin, destên xwe dişopînin, lingên li kincê rûniştin, li ser erdê. Ji hêla gemiyê, laş û pêvên guravên gurê ve girêdayî dorpêçek li ser erdê vekin. Tenê bi kêmanî çend deqîq li wir bimînin. Piştre bi kincên daketin.
- Standing, feet feet long-width, di destên dumbbells (an jî beden-bodysart an cilikê li ser milê). Ji ber ku diçin navenda dora 90-dûr de berî gihîştina dakêşan, bi zûtir vegotin. 3-sê caran nêzî nêzîkî 15-20 caran dubare bikin.
- Êrîşên kevneşopî yên ku li ser kevirên xwe yên dumbbells an cilên piçûk bikin. Ji bo her lingê 3 rêzikên 15 caran dubare bikin.
Di rojekê de tevlihevek pêvajoyê didin, hûn bi lez hedefa armanc.
Ji pevçûnê giran ji bo pisporên komplomterê pispor
Heke hedefa me armanc e ku di nav kûçeyan de winda bike, tenê tenê bi karanîna xweş bikin. Pêdivî ye ku hûn xwarinê xwe biguherînin û şîrîn, xwar û rûnê bidin. Bi qaîdeyên wusa hêsan ên bêyî û bi taybetî bi guhartina xwarinê, hûn dikarin bibin ku armanca xwe pir zûtir bigirin. Lê pisporên di hevrêziyê de bi xwarinê pir çewtiyek bandorek girîng e ku neyê dayîn.
- Running, rope rip or running on spot. Ev yekem e ku divê di bernameya winda de her tiştî bibin. Di rojê de herî kêm 15-30 deqîqe divê hûn hewce bikin.
- Li pişta we veşartin, lingên di kincê rûniştin, lingên li ser erdê rûniştin. Di lezeke lez de, ji hêla 30 kêlan ve ji qemikê vekin. Ji ber ku em di nîvê deqîqe de di navbera wan de pevçûnan 3 rêbazan dikin.
- Bi hevgirtin, em êrişên klasîkî, her perçê 30 caran, 3 sets bi 30 seqeteyan re çêbikin.
- Li ser çar çarçeyan, bêyî ku gengaz dike ku bêtir gav hilweşandin, em her tiştî ji her sê pisîkên bi pause 30 secs di navbera nîqaşan de 30 caran dikin.
Di dawiya çalakiyê de, li ser pêvajoya herî hêsan e, bîr nekin ku hemî ji me ji dersên dibistana fîzîkî fêm dike. Ev dê rojên pêşî yên bêhêvî dûr bikin.