Nermaliyek piçûk û germek xweyek xewnek ji keçik e. Nûnerên jinên mizrîcanê amade ne ku ji bo xwarinê xwe bixweber bikin, her sibehê ku ji bo germiyê didin, sînuna biçin, eger tenê ji bo veberhênanên bêhtir xilas bibin. Yek ji hin parçeyên herî dijwarî, ku çiqas bi hêsanî û zûtirîn rêve dike û tevahiya wêneyê berbiçav dike, aliyan in, da ku pirsa çermên çapemeniyê yên paşîn çawa pêdivî ye.
Ji hêla veşartinê ji hêla ne gengaziyek mezin ne, pir girîng, bi rêkûpêk û sîstematîk li ser kêmtirîn karsazan dikin, û bêguman, bê guman, lêgerîna xwarinê li ser kîjan 50% serkeftî girêdayî ye.
Ji bo piranî keçan, pirsa berdewam dike ka çiqas çapemeniya aliyekî pêdivî ye, ku îro îro em ê bersiva we bide. Bi awayê, heger hûn derfetên ku hûn li klûbek fîzîkî bibin, hûn dikarin li malê bikin.
Çiqas zûtirîn çepê li ser malê çap bike?
- Tilts bi alî . Rast bistînin, kengên xwe dakêşin, li ser lingên lingên xwe di çarçoveya xwe de bistînin. Di her alî de dumbbell an avê avê bibin. Heya ku gengaz e ku rast e ku di nav 3-5 saetan de bistînin û paşde dest pê dike. Di her alî de 20-25 caran dubare bikin. Di dema pisporê de, bisekinin ku pelik hê jî dimîne, wê paşê tehsîr nakin, û torso pêşniyar nakin.
- Pêşveçûnê . Li milê te yê rastê, destê destê rastê perçendikularî bi laşê te ve girêdayî ye. Di heman demê de, hêdî pêdengên lingan û zirav bilind hildin, di vê gavê de 3-5 saetan de bimînin û vegerin serdanê. Di her alî de 20-25 caran dubare bikin. Di dema pisporê de, bisekinin ku tilk zindî ye, paşê pelvisê nekin.
- "Pendulum" . Li ser erdê, destên xwe belav dikin, li korên rastê veşartin, perçendîkular li ser erdê radibin. Pêdengên xwe bidin rastê, da ku pûçeyên bêdeng bimînin, da ku ji 3-5 saetan ve bistînin û vegerin pozê. Ji bo 20-25 carî ji her alî re dubare bikin. Heke wesayîtek pir bi hêsan e ku hûn, hingê hûn dikarin di lingên xwe de rêve bikin, karê xwe karibin bêtir tevlihev.
- "Plank" Ev pisporek gerdûnî ye ku bi tevahî hemî komên pişk tevlî dibin, û herêmê kêmtir bi pêşveçûnek e. Li ser çavên xwe veşartin, lingên lingên xwe li ser pêkanîn bistînin, bisekinin ku beden bi awayekî zelal e ku parçe ye. Ji bo 3-5 deqeyan li vê helwestê bimîne. Di dema pisporê de, bisekinin ku hûn di paşê paşê de nebêjin.
